"Beachte, dass die leichte ausweitung der schulter nicht nur am leichtesten die bahnung des bodenpfads erlaubt, sondern den arm auch gleichzeitig mit dem rücken verbindet"
(Mike Sigman in: http://www.iay.org.uk/internal-strength/peng-index.htm )
Die arm-rumpf-verbindung vollzieht sich über den schultergürtel. Dieser besteht aus den beiden schlüsselbeinen vorne und den beiden schulterblättern hinten, die auf dem brustkorb ruhen. Sie bilden einen "ring" oder "gürtel", der vorne vom brustbein und hinten durch muskel geschlossen wird.
Die an den schulterblättern ansetzenden muskel dienen sowohl der beweglichkeit der oberen extremitäten als auch ihrer stabilisation. Für die "funktionelle integrität" des beweglichsten gelenks unseres körpers sind im wesentlichen nur muskel zuständig (vgl. Appell/Stang-Voss, Funktionelle Anatomie)
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Wenn dir jemand erzählt, die realisierung einer - wenn, auch nur minimal - belastbaren arm-rumpf-verbindung bedürfe ausschließlich der entspannung und lösung deiner rumpfmuskulatur - so glaube ihm nicht! Oder - etwas wohlmeinender ausgedrückt: nimm es nicht ganz so wörtlich ;-)
TEST
Aber warum überprüfst du es nicht selber an dir am eigenen leib? Vielleicht stellt sich der arm-rumpf-verbund ja tatsächlich spontan ein - sozusagen als "entspannungsreaktion" oder "passiver dehneffekt"?!?
Nimm zu testzwecken deinen linken arm in die "peng"-position und fühle mit der anderen hand hinten quer über den rücken nach deinem linken schulterblatt (siehe abb. 1 & 2)
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| abb. 1 |
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| abb. 2 |
Falls du den innenrand deines schulterblatts (scapula) mühelos ertasten kannst, so ist das --- leider --- ein indiz dafür, dass dieses noch nicht richtig gut in deinen rücken integriert ist und folglich deine arm-rumpf-verbindung noch nicht optimal "sitzt".
Um zu spüren warum, übe ein wenig druck mit dem linken unterarm oder handgelenk gegen eine wand o.ä. aus - - -
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Okay - und?- was ist passiert? Ist dein linkes schulterblatt noch mehr in richtung deiner wirbelsäule gerutscht und dessen innerer rand noch weiter hochgeschoben worden? Hast du sogar ein regelrechtes engelsflügelchen gekriegt ???
Selbst wenn du in deiner not jetzt zu kompensationszwecken deinen schultermuskel (deltoideus) anspannen würdest - wie das vielen pushern trotz "bester vorsätze" passiert - bringt dir das gar nix.
Der grund? Dein engelsflügelchen ist die folge davon, dass ein spezieller muskel die rede von der entspannung und lösung der rumpfmuskulatur als instrument der arm-rumpf-verbindung allzu wörtlich genommen hat.
Scapula alata ("geflügeltes schulterblatt") lässt sich nämlich zurückführen auf insuffizienz des sägemuskels, der dein schulterblatt an die rückseite deines brustkastens heranzieht und dadurch stabilisiert.
Der vordere sägemuskel (serratus anterior) zieht außerdem dein schulterblatt diagonal nach unten und lässt es nach vorne gleiten. Wenn seine unterkante entlang der kurve des brustkastens vom serratus nach vorne und abwärts gezogen wird, rotiert das schulterblatt etwas.
Das schultergelenk (glenohumeral) wird bekanntlich vom kopf des oberarmknochens und dem schulterblatt gebildet. Die beschriebene aktion des sägemuskels senkt darum - durch das schulterblatt vermittelt - das schultergelenk und bewegt dieses durch die leichte drehung des schulterblatts nach außen. Das bewegt seinerseits den arm vom körper weg.
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| abb. 3 |
Was aber den vorderen sägemuskel - nicht nur für push hands-spieler - nachgerade zum "MAGISCHEN" muskel werden lässt, ist der umstand, dass sich mit seiner hilfe auch in den rücken atmen lässt. Der serratus anterior muskel fungiert nämlich auch noch als atemhilfsmuskel, wenn deine arme nach vorne ausgerichtet sind und infolgedessen deine brust "gehöhlt" ist.
(Vgl. ausführlich und differenzierter zum serratus anterior: Kendall et al., Muscles - Testing and Function with Posture and Pain, sowie: Myers, Anatomy Trains).
Wenn du nicht sehr austrainiert und muskulär "definiert" bist, wirst du besagten sägemuskel schwer an dir im spiegel sehen können. Wichtiger aber ist es sowieso, ihn zu spüren.
WIE KANNST DU DEN SÄGEMUSKEL FINDEN, AKTIVIEREN UND TRAINIEREN?
Im gegensatz etwa zum schultermuskel (deltoideus, s. abb.5), über den das "kraftprogramm" läuft und dessen aktion deine schulter hebt, undurchlässig und unbeweglich macht, wirkt der serratus anterior mehr im verborgenen, von innen und von unten her. Er ist nämlich unter bzw. vor den schulterblättern direkt auf dem brustkasten gelegen, und wird großteils auch von den großen rückenmuskeln wie dem kapuzenmuskel (trapezius) und dem breiten rückenmuskel (latissimus dorsi) verdeckt. Er schaut nur seitlich an den rippen sägezahnartig hervor (s. abb.3, 4, 5).
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| abb. 4 |
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| abb. 5 |
PRAXIS: "SENSORISCHES KRAFTTRAINING"
Es gibt eine ganze reihe von übungen, wie du schulterblatt und vorderen sägemuskel spüren und zum zweck optimaler arm-rumpf-verbindung "trainieren" kannst (vgl. hierzu auch http://totalhealthyoga.blogspot.com/2007/09/shoulder-scapula-align-your-scapula.html)
Zum beispiel im liegen: knie angewinkelt und füße aufgestellt, rücken flach am boden, sodass du deine schulterblätter gut fühlen kannst. Deine arme & hände zeigen nach oben zur decke.
Wenn du nun deine hände weiter zur decke streckst, spürst du, wie sich deine schulterblätter vom boden abheben. Das ist eine aktion deiner beiden sägemuskel.
Oder aber du begibst dich auf alle viere, hinten auf unterschenkel und knie, vorne auf unterarme und ellbogen. Auch in dieser stellung kannst du sozusagen "push ups" machen, die so funktionieren, dass deine schulterblätter an den hinteren brustkorb angepresst werden und entlang der rippen nach vorne gleiten.
Wenn du den sägemuskel mal gefunden hast, wirst du ihn nicht nur in der kampfkunst, sondern auch im alltag wiederfinden.
Vielleicht magst du ihn im auto beim halten des lenkers entdecken und aktivieren oder - noch wichtiger - beim radfahren. Speziell beim biken wirst du dadurch vielleicht von der unart geheilt, dich unelastisch - wirklich wie "totes fleisch" (Yang Chengfu) - in deine aufgestützten, durchgestreckten arme zu hängen.
In jedem fall wird es dir dein nacken danken, wenn du - sozusagen "ein stockwerk tiefer" - den gebrauch deiner sägemuskel ( und des breiten rückenmuskels) erlernt hast.
In der folge habe ich einige übungen ausgewählt, die sich gleichermaßen in deine zhan zhuang/steh-übung, huang-lockerungen oder chen-seidenübungen, deine taiji-formarbeit und deine push hands-partnerarbeit einbringen lassen.
ÜBUNG I
Stell dich im abstand von circa 50 cm vor eine wand. Lege deine linke hand mit den fingern nach oben in höhe deiner linken schulter an die wand. Lasse den ellbogen nach unten hängen und beuge ihn so, dass auch dein unterarm die wand berührt.
Gleichzeitig bringst du deine rechte hand vornherum zur linken seite deines brustkastens. Lege sie etwa da hin, wo du die in abb. 4 skizzierte wellenlinie siehst.
Drücke nun deine linke hand gegen die wand, ohne dass du dich gleich wegdrückst. So müsstest du unter den fingern deiner rechten hand spüren, wie der sägemuskel anspringt und seine arbeit beginnt.
Alternativ kannst du mit deiner rechten hand auch hintenherum quer über den rücken zur innenseite deines linken schulterblatts reichen und spüren, wie das schulterblatt sich nach diagonal unten zur seite entfernt, nachdem der sägemuskel zu arbeiten begonnen hat.
Falls dir das ganze anfangs noch ein bissel schwerfallen sollte, kannst du ja bei der startposition (abb. 5/ links) daran denken, deine schulter nach unten und vorne zu kreisen. Allerdings solltest du die ganze zeit betrebt sein, den "primären beweger" dieser aktion empfindungsmäßig zu identifizieren.
ÜBUNG II
Auch hier stehst du im abstand von ca. 50 cm von einer wand entfernt. Nur diesmal hast du den arm in der "peng"-position (s. abb.6)
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| abb. 6 |
Zu ÜBUNG I & II kannst du dir auch ein video von Steven Smith auf youtube angucken: http://www.youtube.com/watch?v=fP--r6nbK1Y
ÜBUNG III
Ideomotorische metaphern - egal ob tradierte alt-chinesische oder neu-westliche - sind nichts anderes als kreative synthesen funktionell-anatomischer und sensorischer erfahrungen und erkenntnisse.
Die folgende übung ist an eine ideokinetische übung von Eric Franklin angelehnt (Befreite Körper, Handbuch zur imaginativen Bewegungspädagogik) und hilft dir durch atemkraft (qi).
Am besten du stehst dazu in der zhan zhuang-position "Den baum umarmen", füße parallel und schulterbreit auseinander, arme vor der brust gerundet.
Stell dir nun vor: Deine schulterblätter seien windrädchen (s. abb. 7)
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| abb. 7 |
Der "wind" deines ausatems streicht zwischen deinen schulterblättern die wirbelsäule hinab und treibt dabei die beiden windrädchen an. Das linke schulterblatt-windrädchen dreht sich nach unten und links, und das rechte nach unten und rechts.
Beobachte, was dieses bewegungsbild für einen effekt auf deinen oberen rücken, deinen schultergürtel, deine arme und insgesamt dein körper-sein hat.
Achte außerdem nach einem langen ausatem darauf, wie sich dein einatmen anfühlt und wo es spürbar ist.
ÜBUNG IV
Eine sehr interessante, subtile trainingsmethode, um deine hände von den schulterblättern aus zu bewegen, findet sich in Andrea Olsens führer zur experimentellen anatomie: "Körpergeschichten. Die Abenteuer der Körpererfahrung"
Nach Andrea Olsen sind deine einzelnen finger mit speziellen bereichen deiner schulterblätter (bzw. unterschiedlichen anteilen des sägemuskels) verbunden.
Der kleine finger ist auf den unteren schulterblattwinkel bezogen, der ringfinger auf den äußeren rand, der mittelfinger direkt zum schultergelenk, der zeigefinger zur schulterblattgräte (spina scapulae - das ist das knöcherne "geländer", das du fühlst, wenn du von oben über die schulter zu deinem schulterblatt tastest; vgl. abb.2) und der daumen zum rabenschnabelfortsatz (processus coracoideus), der sich hinter dem schlüsselbein befindet.
Du kannst das auf verschiedene weisen austesten. Etwa durch fokussierung beim armschwingen, wobei du am besten mit großen unterschieden beginnst: z.B. kleiner finger, dann daumen, dann ringfinger ...
Oder bei deiner steh-übung "Den baum umarmen", indem du einzelne finger in den raum erweiterst.
Zur abwechslung kannst du auch in "peng"-position mit deiner anderen hand einzelne finger durch den arm in richtung rücken schieben und spüren...
Nachdem du diesen zusammenhang erst mal entdeckt hast, kannst du dem bewegen der hände aus den schulterblättern in allen möglichen kontexten nachgehen.
Sicher wirst du für die optimierung deiner arm-rumpf-verbindung zunächst am meisten profitieren, wenn du den fokus auf den kleinen finger (und vielleicht den ringfinger) legst. Das impliziert eine rotation von hand und unterarm, wodurch der daumen nach innen und der kleine finger nach außen dreht (pronation).
ÜBUNG V
Oder probiere es doch einmal mit der stellung "Der weiße kranich breitet die flügel aus" aus dem yang-stil taiji.
"In dieser stellung", schreibt die amerikanische taiji- und alexander-lehrerin Holly Sweeney, "ist es auch leicht, die aktion des serratus anterior muskels zu fühlen, der die untere kante unseres schulterblatts nach unten zieht und die rippen entlang nach vorne, um unser rechtes schultergelenk abzusenken.
Wenn wir unsere linke hand unter unser rechtes schultergelenk legen, während wir den rechten arm in der position 'Der weiße kranich breitet seine flügel aus' halten, und [dann abwechselnd] unseren serratus anterior muskel entspannen und aktivieren, können wir fühlen, wie sich die untere kante unseres schulterblatts entlang unserer rippen vor und zurückbewegt." (http://physical-literacy.com/images/pdf%20articles/Part_6_sink_elbows_22.pdf. Übers. von mir, os).
In ähnlicher weise kannst du auch in anderen bewegungsbildern und stellungen deiner taiji-form arbeiten. Wenn du hier noch den breiten rückenmuskel (latissimus dorsi) hinzunimmst, wirst du deine aktionen mit "gesunkenen schultern und hängenden ellbogen" auszuführen können (FUSSNOTE).
SCHLUSS
In ihrer lesenswerten studie zu Yang Chengfus "Die Zehn Prinzipien" kommt Holly Sweeney zu dem ergebnis, der vordere sägemuskel erfülle das prinzip "senken der schulter" mit entspannt-öffnender qualität (a.a.O.)
Gleichwohl handelt es sich bei der arm-rumpf-verbindung eben um eine spezielle muskuläre aktion bei der bewegung und stabilisierung des schulterblatts. Dies schließt selbstverständlich die entspannung etwa von antagonisten wie dem rautenmuskel (rhomboideus) nicht nur nicht aus, sondern ein.
Damit der vordere sägemuskel seine funktion z.B. bei der zhan zhuang-position "den baum umarmen" (vgl.http://www.yiquan78.org/anatomie.htm) gut erfüllen kann, ist es natürlich funktionell, wenn etwa schultermuskel (deltoideus), brustmuskel (pectoralis), rautenmuskel (rhomboideus), schulterblattheber (levator scapulae) und der breite rückenmuskel (latissimus dorsi) entspannt oder gelöst sind.
Funktionelle anatomie ist auch in der modernen chinesischen taijiquan-forschung heute schon eine selbstverständlichkeit. So schreibt der sportwissenschaftler Li Zhongjing in einem artikel über "Die innere Kraft des Taijiquan und strukturelle Veränderungen des menschlichen Bewegungsapparates":
"Was ist nun eigentlich die innere Kraft des Taijiquan? Man kann mit Bestimmtheit sagen, dass die innere Kraft eine Muskelkraft darstellt. Keine [Form der] Kraft des menschlichen Körpers kann unabhängig von der Muskelkraft grundlos entstehen. Egal über wie viel innere Energie man verfügt oder wie viel gedankliche Vorstellung man aufwendet - sobald man seinen Körper bewegt, muss man Muskelkraft einsetzen. Wenn dem so ist, warum weisen uns dann die Vorfahren des Taijiquan seit Alters her an, dass wir das Qi üben und das 'Begreifen des Herzens' - Yi statt [Muskel-]Kraft einsetzen sollen? In Wirklichkeit geht es hier um den Prozess, wie man das Gongfu übt. - Das Üben des Qi bzw. des Yi hat stets den Zweck, noch besser die Muskelkraft des menschlichen Körpers nutzbar zu machen. Dabei handelt es sich um ein vom Taijiquan geschaffenes Mysterium: das Üben des Taijiquan geht nämlich notwendigerweise vom Üben des Qi und des Yi aus.
Es ist ganz offensichtlich, dass die innere Kraft auf alle Fälle eine neue Koordinationsweise des Einsatzes der Muskelkraft ist, welche durch die Muskelkraft im Zusammenwirken mit 'Qi' und 'Yi' ausgebildet wird."
Ich hoffe, dass du im vorliegenden post ebenso wie in den restlichenen beiträgen genügend hilfreiche beispiele für ein zusammenwirken von erfahrbarer anatomie des lebendigen körpers und empfindungsachtsamkeit, von atemkraft (qi) und intentionalität (yi) finden wirst.
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FUSSNOTE
Holly Sweeney beschreibt Yang Chengfus prinzip des "senke die schulter und lasse ellbogen fallen" als einen "tanz" zwischen serratus und latissimus: "'Fallen' der ellbogen erfordert rotation des humerus [oberarms], diese aktion nimmt den breiten rückenmuskel in anspruch und verbindet die armstruktur mit der taille. Die aktion dieses muskels zieht auch die armstruktur abwärts und rückwärts, und balanciert die aktion des serratus anterior, der das schultergelenk abwärts und vorwärts zieht. Dieser vor- und zurück-'tanz' zwischen latissimus dorsi und dem serratus anterior vermittelt das gefühl, als würde das schultergelenk mehr von unten als von oben bewegt. Mit anderen worten: die bewegung des gelenks ist 'gesunken'" (a.a.O.)
ABBILDUNGEN
Abb. 2 & 4 aus: Henry Gray, Anatomy of the Human Body, siehe http://www.bartleby.com/107/illus204.html sowie http://www.bartleby.com/107/illus411.html
Abb. 1, 3, 5, 6, 7 vom autor.
(c) otmar sauer, 15. juli 2010
Übrigens sehr lesenswert:
